营养指南
营养学是一门解释食物中的营养素和其他物质与生物体的维持、生长、繁殖、健康和疾病之间的相互作用的科学。
我们的目标是让您了解营养是什么、营养为何重要以及营养如何影响您生活的方方面面。
概述——常量营养素
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碳水化合物
- 主要能源。
- 存在于谷物、水果、蔬菜和豆类等食物中。
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蛋白质
- 对身体组织的生长、修复和维持至关重要。
- 存在于肉类、奶制品、豆类和坚果中。
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脂肪
- 提供长期能量,支持细胞生长,保护器官,保持身体温暖。
- 存在于油、黄油、鳄梨和肥鱼中。
概述——微量营养素
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维生素
- 水溶性(如维生素 B 和 C)
- 脂溶性(如维生素 A、D、E、K)
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矿物质
- 常量矿物质(如钙、镁)
- 微量矿物质(如铁、锌)
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脂肪酸
- 脂肪酸是脂肪的组成部分。
- 脂肪酸可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸(MUFA)和多不饱和脂肪酸(PUFA)。
其他膳食补充剂
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植物营养素
- 类胡萝卜素(β-胡萝卜素、番茄红素)
- 类黄酮(槲皮素、卡其素)
- 硫代葡萄糖苷
- 酚酸
- 皂苷
- 萜类化合物
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抗氧化剂
- 酶抗氧化剂(由人体产生,例如超氧化物歧化酶)
- 矿物质抗氧化剂(抗氧化酶的成分,例如硒)
- 植物营养抗氧化剂(例如槲皮素等黄酮类化合物、β-胡萝卜素等胡萝卜素类化合物)
- 维生素类抗氧化剂(如维生素 C、维生素 E)
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草药补充剂
- 源自植物或植物部分(例如银杏、圣约翰草)
- 用于治疗目的
维生素
水溶性维生素
维生素 B1(硫胺素)
**维生素 B1(硫胺素)营养指南**
**来源:**
维生素 B1 又称硫胺素,对葡萄糖代谢至关重要,在神经、肌肉和心脏功能中发挥关键作用。丰富的饮食来源包括全谷物、肉类(尤其是猪肉)、鱼类、豆类和坚果。强化面包、谷物和面食也能提供大量的硫胺素。花椰菜、羽衣甘蓝和橙子等蔬菜以及鸡蛋和奶制品的硫胺素含量较少,但可以帮助满足每日需求。
**健康益处:**
硫胺素对于预防神经系统、大脑、肌肉、心脏、胃和肠道并发症至关重要。它参与电解质进出肌肉和神经细胞。它还可以预防影响心脏、消化系统和神经系统的疾病,如脚气病。硫胺素还可以改善阿尔茨海默病患者的认知功能,并降低患白内障的风险,如果将其作为富含维生素的均衡饮食的一部分食用。
**建议摄入量:**
硫胺素的推荐膳食摄入量 (RDA) 因年龄、性别和其他因素而异。成年男性每天需要约 1.2 毫克,而女性每天则应摄入 1.1 毫克。在怀孕和哺乳期间,女性应将摄入量增加到每天 1.4 毫克,以支持婴儿的生长发育。
**注意事项:**
硫胺素是水溶性的,人体不会储存它,因此每天摄入它很重要。酗酒者或饮食习惯不良的人缺乏硫胺素的风险更高。缺乏硫胺素的症状包括疲劳、易怒、反应迟钝和肌肉无力。
**结论:**
摄入足够的硫胺素对于维持能量水平、认知功能和整体细胞健康至关重要。如果有必要,可以通过均衡饮食或补充剂轻松实现,特别是对于那些有缺乏硫胺素风险的人。
**参考:**
- 美国国立卫生研究院 (NIH):[膳食补充剂办公室 - 硫胺素](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamine-HealthProfessional/)
- 梅奥诊所:[硫胺素(口服途径、肠外途径)](https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-thiamine/art-20366430)
维生素 B2(核黄素)
### 营养指南:维生素 B2(核黄素)
**来源:**
维生素 B2 又称核黄素,是能量产生和细胞功能所必需的。它天然存在于各种食物来源中,包括牛奶、奶酪、鸡蛋、瘦肉、绿叶蔬菜和坚果。此外,它通常被添加到强化面包和谷物中。
**健康益处:**
核黄素在将碳水化合物转化为 ATP(人体用来提供能量的燃料)的过程中起着关键作用。它对脂肪和蛋白质的代谢也至关重要。维生素 B2 对于维持人体其他 B 族维生素(包括烟酸和维生素 B6)的供应至关重要。此外,它还能促进皮肤、眼睛和神经功能的健康,并具有抗氧化特性,有助于对抗自由基。研究表明,它可能有助于预防白内障和偏头痛[1]。
**建议摄入量:**
核黄素的推荐膳食摄入量 (RDA) 因年龄和性别而异。成年人每天的摄入量通常约为 1.1 毫克至 1.3 毫克。孕妇或哺乳期妇女可能需要更多,约为每天 1.4 毫克至 1.6 毫克[2]。
**注意事项:**
维生素 B2 是水溶性的,不会储存在体内,因此必须定期摄入。缺乏维生素 B2 的情况很少见,但会导致皮肤病、脱发、肝脏疾病和贫血。有风险的人包括纯素食者和患有某些影响营养吸收的疾病的人[3]。
**结论:**
确保摄入足够的核黄素对整体健康和代谢效率很重要。富含多种食物来源的均衡饮食通常可以提供足够的核黄素。然而,有特定饮食限制或健康状况的人应在医生的建议下考虑服用补充剂。
### 参考:
1. 美国国立卫生研究院 (NIH) - 核黄素
2. 梅奥诊所 - 膳食补充剂
3. 关于营养吸收和缺乏的学术研究
(注:本摘要中已简化具体引用;建议临床使用时进行详细的来源验证。)
维生素 B3(烟酸)
### 营养指南:维生素 B3(烟酸)
#### 维生素 B3 的来源
维生素 B3 又称烟酸,是将食物转化为能量以及维持皮肤、神经和消化系统健康所必需的。它存在于各种食物中,包括家禽、牛肉、鱼类(如金枪鱼和鲑鱼)、全谷物、蘑菇和花生。强化食品和膳食补充剂也含有烟酸。
健康益处
烟酸在 DNA 修复和肾上腺产生压力和性相关激素方面起着至关重要的作用。它对于改善胆固醇水平、降低心血管风险和潜在帮助糖尿病管理也至关重要。一些研究表明烟酸可能有助于皮肤健康和神经保护。
#### 建议摄入量
烟酸的推荐每日摄入量 (RDA) 因年龄、性别和生命阶段而异。成人通常需要约 14-16 毫克/天。孕妇或哺乳期妇女可能需要更多,摄入量可根据饮食来源和健康状况进行调整。成人的上限摄入量(不太可能对健康造成不良影响的最大每日摄入量)为 35 毫克/天,以防止烟酸潮红,这是高烟酸摄入的常见副作用。
注意事项
虽然烟酸一般是安全的,但过量摄入会导致潮红、瘙痒和胃肠不适等副作用。高剂量,尤其是补充剂,可能会导致更严重的疾病,如肝损伤或胃肠道问题。在开始服用高剂量烟酸补充剂之前,咨询医疗保健提供者非常重要,特别是对于那些已有疾病或正在服用其他药物的人。
#### 结论
维生素 B3 是一种关键营养素,可支持多种身体功能,包括代谢健康、皮肤保养和神经功能。确保通过均衡饮食或在医生指导下服用补充剂摄入足够的烟酸,有助于维持整体健康,同时预防缺乏症并支持慢性疾病管理。
#### 参考
- 美国国立卫生研究院 (NIH):[烟酸情况说明书](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/)
- 梅奥诊所:烟酸概述和健康益处。
- 有关烟酸在健康和疾病管理中的作用的学术研究文章和评论。
维生素 B4(腺嘌呤)
### 维生素 B4 营养指南
**介绍:**
维生素 B4,又称腺嘌呤,是一种被认为是维生素 B 复合物一部分的化合物。它在主流营养学中不被认为是一种维生素,也没有推荐的膳食摄入量。
**来源:**
腺嘌呤主要以三磷酸腺苷 (ATP) 的形式存在,它对细胞内的能量转移至关重要。丰富的食物来源包括鱼、内脏、蘑菇和全谷物。
**健康益处:**
作为核酸的组成部分,腺嘌呤对基因表达和细胞复制至关重要。虽然由于体内合成,腺嘌呤在饮食中不是必需的,但充足的腺嘌呤可以支持细胞能量和整体细胞健康。
**建议摄入量:**
由于人体可以充分合成腺嘌呤,因此没有确定的每日推荐摄入量。不过,保持均衡饮食可以维持天然腺嘌呤水平。
**注意事项:**
腺嘌呤过量会导致能量代谢紊乱,从而引发肝脏和心脏等健康问题。这种情况很少见,但保持平衡是关键。患有某些健康问题的人应咨询医疗保健提供者,了解他们的饮食需求。
**结论:**
虽然腺嘌呤不属于必需营养素,但它在细胞过程中起着至关重要的作用。均衡饮食通常可以提供足够的腺嘌呤,而无需补充。进一步的研究可能会阐明其潜在的健康影响。
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本指南基于常识,未引用 NIH 或梅奥诊所等特定来源,因为关于腺嘌呤作为维生素的详细主流研究有限。如需精确的饮食指导和健康管理,建议咨询医疗保健专业人士。
维生素 B5(泛酸)
**维生素 B5(泛酸)营养指南**
**来源:**
维生素 B5 又称泛酸,广泛存在于各种食物中。丰富的来源包括全谷物、鳄梨、酸奶、鸡蛋、豆类和瘦肉。肝脏和肾脏等内脏肉类的维生素 B5 含量特别高。植物来源包括蘑菇、坚果和西兰花,因此适合各种饮食偏好。
**健康益处:**
维生素 B5 对辅酶 A (CoA) 的合成至关重要,辅酶 A 是能量代谢中的关键酶。它在脂肪、蛋白质和碳水化合物的合成和分解中起着至关重要的作用。此外,维生素 B5 对红细胞和类固醇激素的产生至关重要,有助于维持健康的消化道。由于它对激素合成和代谢有影响,因此它还有助于伤口愈合。
**建议摄入量:**
成人的维生素 B5 建议每日摄入量 (RDA) 为 5 毫克。孕妇或哺乳期妇女可能需要更高的剂量,通常每天约 6-7 毫克。大多数人可以通过均衡饮食满足每日泛酸需求,因为泛酸在许多食物中都很常见。
**注意事项:**
维生素 B5 是水溶性的,这意味着人体不会储存它,过量的维生素 B5 会通过尿液排出。缺乏维生素 B5 的情况很少见,但会引起疲劳、易怒和麻木等症状。过量补充通常不会引起严重的副作用,但过量补充可能会导致腹泻或增加出血风险。
**结论:**
通过多样化和均衡的饮食保持充足的维生素 B5 水平对于代谢健康和整体健康至关重要。虽然缺乏维生素 B5 的情况并不常见,但确保摄入充足维生素 B5 有助于支持重要的生物功能并保持健康。
**参考:**
- 美国国立卫生研究院(NIH)
- 梅奥诊所
- 有关泛酸在人体健康中的作用的学术研究文章。
本简明指南全面概述了维生素 B5,强调了其在健康饮食和身体机能中的重要性。
维生素 B6(吡哆醇)
**维生素 B6:营养指南**
**介绍:**
维生素 B6,又称吡哆醇,在人体新陈代谢、大脑发育和免疫功能中起着关键作用。它对于神经递质和红细胞的生成至关重要。
**健康益处:**
维生素 B6 对血清素和多巴胺等神经递质的合成至关重要,这些神经递质会影响情绪和大脑功能。它还有助于维持正常的同型半胱氨酸水平,从而支持心脏健康。此外,B6 对免疫系统的功效至关重要,尤其是对老年人来说,因为它支持与免疫反应有关的生化反应 [NIH]。
**建议摄入量:**
维生素 B6 的每日推荐摄入量 (RDA) 因年龄、性别和生理状态而异。对于 19-50 岁的成年人,男性和女性的 RDA 均为 1.3 毫克。孕妇或哺乳期妇女需要的量略高,分别约为 1.9 毫克和 2.0 毫克。由于潜在的神经损伤,不建议每天摄入量超过 100 毫克 [梅奥诊所]。
**注意事项:**
虽然健康人很少出现缺乏维生素 D 的情况,但某些疾病(如肾病或吸收不良综合征)可能会导致缺乏维生素 D。缺乏维生素 D 的症状包括皮炎、嘴唇干裂和疼痛以及精力不足。过度补充可能导致神经系统疾病,包括感觉神经病变和皮肤病变。
**结论:**
维生素 B6 是一种多功能维生素,对从情绪调节到免疫反应等各种身体功能都至关重要。通过均衡饮食或在医生指导下补充维生素 B6 来保持充足的维生素 B6 水平有助于预防维生素 B6 缺乏症并支持整体健康。
**来源:**
- 美国国立卫生研究院(NIH)
- 梅奥诊所
- 营养与健康期刊上的学术研究文章。
本简要指南概述了维生素 B6,强调了其重要性、益处以及对最佳健康需要考虑的事项。
维生素 B7(生物素)
### 维生素 B7(生物素)营养指南
**来源:**
维生素 B7,俗称生物素,是一种水溶性维生素,在脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢中起着至关重要的作用。生物素的饮食来源包括蛋黄、杏仁、坚果、豆类、全谷物和内脏,如肝脏和肾脏。一些水果和蔬菜,如鳄梨和花椰菜,也提供少量的生物素。
**健康益处:**
生物素对于能量产生和重要酶的合成至关重要。它有助于维持皮肤、头发和指甲的健康,可能减少脆性并提高强度。还有证据表明生物素在调节血糖水平方面发挥着作用,这对糖尿病患者来说很重要。
**建议摄入量:**
美国国立卫生研究院 (NIH) 建议每日摄入生物素,具体量因年龄、性别和生理状况而异。成年人每日摄入量应为 30 微克左右。孕妇或哺乳期妇女可能需要更高的量,通常为 35 微克左右。
**注意事项:**
生物素缺乏症很少见,因为肠道细菌通常会产生超过人体每日需求量的生物素。然而,缺乏的症状包括头发稀疏、眼、鼻、口周围出现皮疹,以及抑郁和嗜睡等神经系统症状。长期食用生蛋清会导致缺乏,因为其中含有一种蛋白质,可以结合生物素并阻止其吸收。
**结论:**
摄入足够的生物素是维持能量代谢和皮肤、头发和指甲健康的关键。虽然缺乏生物素的情况并不常见,但那些限制饮食或患有某些健康状况的人应该监测他们的生物素状况。在饮食中加入富含生物素的食物或在医生建议下考虑服用补充剂可以帮助维持身体的整体健康。
### 参考:
- 美国国立卫生研究院 (NIH):膳食补充剂办公室 - 生物素
- 梅奥诊所:生物素(维生素 B7)- 用途、副作用等
- 有关生物素的生化作用和健康影响的学术研究文章。
维生素 B8(肌醇)
### 维生素 B8(肌醇)营养指南
#### 介绍
维生素 B8 又称肌醇,是一种天然存在的糖,在人体细胞过程中发挥着至关重要的作用。它被认为是一种假维生素,因为它是由人体从葡萄糖中产生的,因此并非必须从饮食中获取。
健康益处
肌醇参与多种重要的身体功能,包括胰岛素信号转导、细胞骨架组装、神经引导和血清素活性调节。研究表明,肌醇可能有助于控制多囊卵巢综合征 (PCOS)、抑郁和焦虑等疾病。肌醇还支持肝功能,并可能防止肝脏脂肪堆积【1】。
#### 建议摄入量
肌醇是人体产生的非必需营养素,目前尚无既定的每日推荐摄入量。但出于治疗目的,临床研究通常使用每天 2 克至 18 克的剂量【2】。
注意事项
肌醇通常被认为是安全的,副作用极小。然而,用于治疗疾病的高剂量可能会导致轻微的胃肠道不适,如恶心、胀气和腹泻。个人在开始服用高剂量肌醇补充剂之前应咨询医疗保健提供者,尤其是在怀孕、哺乳或管理慢性健康状况时。
#### 结论
维生素 B8(肌醇)是细胞过程的重要组成部分,具有显著的潜在健康益处,尤其是在控制多囊卵巢综合征和情绪障碍等疾病方面。虽然通常情况下是安全的,但在考虑针对特定健康问题服用补充剂时,建议咨询医疗保健提供者。
来源
1. 美国国立卫生研究院(NIH)。“肌醇。”
2. 梅奥诊所。“肌醇:用途和风险。”
本指南简要概述了肌醇、其益处、摄入建议和安全注意事项,并引用了 NIH 和梅奥诊所等权威来源的信息,以确保准确性和可靠性。
维生素 B9(叶酸)
### 维生素 B9(叶酸)营养指南
**来源:**
维生素 B9 也被称为叶酸,添加到食物中后,它是一种主要存在于各种食物中的重要营养素。天然来源包括菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜、橙子和香蕉等水果以及豆类、豌豆和坚果。面包、谷物和膳食补充剂等强化食品也含有大量叶酸,叶酸是维生素的合成形式。
**健康益处:**
叶酸是 DNA 合成和红细胞形成所必需的,在快速成长期(如怀孕和胎儿发育)尤其重要。它有助于预防婴儿神经管缺陷,并通过降低血液中的同型半胱氨酸水平与心脏健康有关,同型半胱氨酸是一种氨基酸,高水平时会增加患心脏病的风险。
**建议摄入量:**
维生素 B9 的每日推荐摄入量因年龄、性别和生命阶段而异。对于成年人,美国国立卫生研究院建议每日摄入 400 微克膳食叶酸当量 (DFE)。孕妇应将每日摄入量增加到 600 微克 DFE,以支持胎儿发育并降低神经管缺陷风险。
**注意事项:**
虽然一般情况下叶酸摄入是安全的,但过量摄入补充剂中的叶酸可能会掩盖维生素 B12 缺乏的症状,如果未确诊,可能会导致神经系统损伤。个人应主要通过饮食来满足自身需求,并谨慎使用补充剂。
**结论:**
维生素 B9 是支持健康的许多方面的基本营养素。富含天然叶酸的饮食和适当使用强化食品和补充剂有助于保持最佳健康状态并预防维生素 B9 缺乏症,尤其是对于孕妇和计划怀孕的女性。
### 来源:
1. 美国国立卫生研究院:膳食补充剂办公室 - 叶酸
2.梅奥诊所:叶酸
3.有关叶酸在健康和疾病预防中的作用的学术研究文章。
维生素 B10(对氨基苯甲酸)
### 维生素 B10 (PABA) 营养指南
**来源**:维生素B10,又称对氨基苯甲酸(PABA),存在于肝脏、蛋类、谷物、糖蜜等多种食物中,肠道细菌也能合成少量。它对叶酸的生成至关重要,与B族维生素有关,但本身不被视为维生素【 自然疗法】。
**健康益处**:PABA 因其对皮肤和头发的健康益处而闻名。它有助于黑色素的产生和提高叶酸水平,有助于治疗白癜风和纤维化皮肤病。PABA 还可以通过潜在地减少脱发和防止过早变白来支持头发健康。此外,有证据表明它在改善大脑和神经健康方面发挥着作用,特别是在受叶酸缺乏影响的认知功能方面。【 Natural Medicus 】。
**推荐摄入量**:由于研究有限,对 PABA 没有标准化的推荐剂量。但是,市场上的补充剂通常建议每天服用约 500 毫克。值得注意的是,虽然 PABA 可以局部用于化妆品和护发产品,但在没有医疗监督的情况下,不广泛建议将其用作口服补充剂,尤其是由于担心潜在的肝损伤【 自然疗法】。
**注意事项**:虽然 PABA 外用一般是安全的,但口服补充剂应谨慎对待。据报道,口服补充剂可能会引发皮疹和潜在肝脏问题等不良反应。患有肝病或肾病或怀孕或哺乳期的人应避免服用 PABA 补充剂【 自然疗法】。此外,与抗生素和其他药物的相互作用可能会降低 PABA 的有效性,其长期使用的安全性仍未得到充分研究。
**结论**:PABA 具有多种健康益处,尤其是对皮肤和头发,但科学界建议谨慎使用,因为其可能产生副作用,且缺乏广泛的研究。考虑服用 PABA 补充剂的个人应咨询医疗保健提供者,以确保根据其具体健康状况进行安全且适当服用。
维生素 B11(水杨酸)
### 维生素 B11:营养指南
**介绍**
维生素 B11 并不为人所知,但它在细胞代谢和健康中发挥着至关重要的作用。以下是一份简明指南,帮助您了解其益处、推荐摄入量和基本注意事项。
**来源**
维生素 B11 在某些情况下也称为水杨酸,传统上在主流营养学中不被认为是一种维生素。然而,水杨酸可以在未成熟的水果和各种蔬菜中找到。对于标准饮食,水杨酸的来源通常包括水果、蔬菜、坚果和谷物。
**健康益处**
虽然水杨酸并非普遍认为对健康必不可少的维生素,但它的作用与其他化合物类似,有助于皮肤健康,并可能有助于缓解疼痛和减轻炎症。人们已经研究了它对减轻皮肤病症状和轻微疼痛的功效。
**建议摄入量**
由于维生素 B11 未被美国国立卫生研究院或梅奥诊所等主要健康组织归类为维生素,因此没有既定的饮食建议摄入量。一般认为,通过包含各种水果和蔬菜的均衡饮食摄入就足够了。
**注意事项**
在开始服用任何新的补充剂之前,务必咨询医疗保健提供者,尤其是因为维生素 B11 的效果和必要性在科学文献中没有得到充分证明。除非健康专家另有指示,否则个人应注重均衡饮食以满足其营养需求。
**结论**
虽然这种化合物未被正式认定为维生素,但通常被称为维生素 B11,如果作为多样化均衡饮食的一部分,则对人体有益。随着研究的进展,可能会有更多信息可用来进一步了解其对人类健康的作用。
**注意**:在对您的饮食做出重大改变或服用新的补充剂之前,请务必参考可靠的来源并咨询医疗保健专业人员。
维生素 B12(钴胺素)
**维生素 B12 营养指南**
**来源:**维生素 B12,又称钴胺素,对神经组织健康、大脑功能和红细胞生成至关重要。它主要存在于动物产品中,包括鱼、肉、家禽、蛋、牛奶和奶制品。强化早餐谷物是素食者特别宝贵的维生素来源。
**健康益处:**维生素 B12 对维持神经系统健康至关重要,是 DNA 形成的主要成分。它还在人体每个细胞的新陈代谢中发挥重要作用,尤其是影响 DNA 合成、脂肪酸和氨基酸代谢。缺乏足够的 B12 会导致贫血和神经系统疾病。充足的 B12 水平可降低出生缺陷的风险,支持骨骼健康,并可能改善情绪和抑郁症状。
**建议摄入量**:维生素 B12 的推荐膳食摄入量 (RDA) 因年龄和身体状况而异。成人每天需要约 2.4 微克。孕妇或哺乳期妇女需要的量略多,约为 2.6 至 2.8 微克。
**注意事项:**维生素 B12 缺乏症在素食者和老年人中尤为常见,原因是饮食摄入有限和吸收减少。缺乏的症状包括疲劳、嗜睡、便秘、食欲不振、体重减轻和潜在的神经系统变化。维生素 B12 最好少量吸收,因此建议经常食用富含 B12 的食物。
**结论:**确保摄入足够的维生素 B12 对维持健康和预防疾病至关重要。有缺乏维生素 B12 风险的人,尤其是素食者、老年人和有吸收问题的人,应考虑强化食品或补充剂。定期监测维生素 B12 水平可以预防并发症并支持整体健康。
**参考:**
- 美国国立卫生研究院 (NIH):面向健康专业人士的维生素 B12 情况说明书
- 梅奥诊所:维生素 B12 及其对健康的重要性
维生素 C(抗坏血酸)
**维生素 C 营养指南**
**1. 来源**
维生素 C 又称抗坏血酸,是一种主要存在于水果和蔬菜中的必需营养素。丰富的来源包括柑橘类水果,如橙子和柠檬、草莓、甜椒、西兰花和抱子甘蓝(美国国立卫生研究院)。
**2. 健康益处**
维生素 C 在人体中发挥着至关重要的作用,它可作为抗氧化剂,帮助修复组织并增强免疫功能。它对于胶原蛋白的合成、铁的吸收以及软骨、骨骼和牙齿的维护至关重要。研究表明,摄入足够的维生素 C 有助于减少普通感冒症状的持续时间和严重程度,并支持心血管健康(梅奥诊所)。
**3. 建议摄入量**
维生素 C 的每日推荐摄入量因年龄、性别和生理状况而异。对于成年人,男性的推荐膳食摄入量 (RDA) 为每天 90 毫克,女性为每天 75 毫克。孕妇和哺乳期妇女需要的量更高,建议吸烟者将摄入量增加到 RDA 以上 35 毫克,以抵消吸烟引起的氧化应激 (NIH)。
**4.注意事项**
虽然维生素 C 缺乏症在发达国家很少见,但摄入不足会导致坏血病,其特征是贫血、牙龈出血、瘀伤和伤口愈合不良。另一方面,过量摄入维生素 C(通常来自补充剂)会导致胃肠道紊乱,如腹泻和恶心,以及易感人群患肾结石的风险增加(梅奥诊所)。
**5. 结论**
维生素 C 是一种不可或缺的营养素,具有多种健康益处。富含水果和蔬菜的均衡饮食通常足以满足身体的需求。对于特定的健康状况或饮食限制,应在医生指导下考虑补充,以避免潜在的副作用。
**来源:**
- 美国国立卫生研究院(NIH)
- 梅奥诊所
维生素
脂溶性维生素
维生素A
**维生素 A:营养指南**
**1. 资料来源:**
维生素 A 是一种必需营养素,主要有两种形式:预制维生素 A(视黄醇)和维生素原 A(类胡萝卜素)。视黄醇存在于动物性食物中,如肝脏、鱼和乳制品。类胡萝卜素,如 β-胡萝卜素,在植物性食物中含量丰富,包括胡萝卜、红薯、菠菜和其他绿叶蔬菜(NIH)。
**2. 健康益处:**
维生素 A 在维持视力、免疫功能和皮肤健康方面发挥着至关重要的作用。它对眼睛健康至关重要,因为它有助于维持夜视能力和预防老年性黄斑变性。此外,它的免疫作用与增强身体对感染的抵抗力以及支持心脏、肺、肾和其他器官的正常功能有关(梅奥诊所)。
**3. 建议摄入量:**
维生素 A 的每日推荐摄入量 (RDA) 随年龄、性别和生命阶段而变化。对于成年人,男性的 RDA 为 900 微克 (mcg),女性为 700 微克。孕妇和哺乳期妇女需要的量更高,建议分别为 770 微克和 1,300 微克 (NIH)。
**4.注意事项:**
过量摄入预成型维生素 A 会导致中毒,出现头痛、头晕和恶心等症状。高剂量时还具有致畸性,可能导致出生缺陷。因此,成人摄入量不应超过 3,000 微克的上限(梅奥诊所)。
**5. 结论:**
维生素 A 对维持健康的多个方面至关重要,尤其是视力和免疫系统功能。虽然通过均衡饮食确保摄入足够的维生素很重要,但避免过量摄入以防止中毒也同样重要。
**参考:**
- 美国国立卫生研究院 (NIH):https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/
- 梅奥诊所:https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945
维生素 D
**维生素 D:营养指南**
**1. 资料来源:**
维生素 D 的独特之处在于它可以通过日光照射由人体合成,也可以从饮食中获取。主要食物来源包括富含脂肪的鱼类(如鲑鱼和鲭鱼)、强化乳制品和蛋黄。此外,阳光也是维生素 D 的重要来源,皮肤在暴露于紫外线时会产生维生素 D。
**2. 健康益处:**
维生素 D 在钙的吸收中起着至关重要的作用,对维持骨骼和牙齿健康至关重要。它还支持免疫功能、大脑健康和神经系统。最近的研究表明,充足的维生素 D 水平与降低多发性硬化症和心脏病等疾病的风险之间存在联系。此外,它还可能在调节情绪和预防抑郁方面发挥作用。
**3. 建议摄入量:**
维生素 D 的推荐膳食摄入量 (RDA) 因年龄、健康状况和日照暴露情况而异。一般来说,70 岁以下的成年人每天应摄入 600 IU(15 微克),而 70 岁以上的人则应摄入 800 IU(20 微克)。12 个月以下的婴儿每天需要 400 IU(10 微克)。必须注意的是,日照暴露有限或缺乏维生素 D 风险较高的人可能需要更高的摄入量。
**4.注意事项:**
维生素 D 缺乏会导致骨骼疾病,例如儿童佝偻病和成人骨质疏松症。阻碍维生素 D 吸收的因素包括日照不足、肤色较深、肥胖和某些健康状况。过量摄入维生素 D 会导致中毒,可能导致恶心、肌肉无力和肾脏问题。
**5. 结论:**
确保充足的维生素 D 水平对整体健康和福祉至关重要。饮食来源和日光照射都很重要,但对某些人来说,补充维生素 D 可能是必要的。建议咨询医疗保健提供者,获取个性化建议和监测,以安全地达到最佳维生素 D 水平。
**来源:**
- 美国国立卫生研究院 (NIH):面向健康专业人士的维生素 D 情况说明书
- 梅奥诊所:维生素 D 与健康
维生素E
### 维生素 E:营养指南
**来源:**
维生素 E 是一种脂溶性抗氧化剂,存在于各种食物中。维生素 E 的丰富来源包括植物油(如小麦胚芽油、葵花籽油和红花油)、坚果(如杏仁和榛子)、种子(如葵花籽)和绿叶蔬菜(如菠菜和西兰花)。全麦和强化谷物也有助于摄入维生素 E。
**健康益处:**
维生素 E 在免疫功能、皮肤健康和细胞信号传导中起着至关重要的作用。它通过中和自由基来保护细胞膜免受氧化损伤。研究表明,维生素 E 可能有助于预防或延缓冠心病、支持免疫健康并降低患癌症的风险。然而,证据并不确凿,高剂量可能并不适合所有人。
**建议摄入量:**
维生素 E 的推荐膳食摄入量 (RDA) 因年龄和性别而异。对于成年人,RDA 为每天 15 毫克(或 22.4 国际单位,IU)。孕妇应坚持相同的摄入量,而哺乳期妇女则需要稍多一些,大约 19 毫克/天。
**注意事项:**
虽然健康人很少缺乏维生素 E,但患有特定遗传疾病或吸收不良问题的人可能会出现这种情况。过量摄入维生素 E(通常来自补充剂)会对健康产生负面影响,包括增加出血和中风的风险。保持平衡至关重要,不要超过推荐的摄入量上限,对于成年人来说,每天从所有来源摄入 1,000 毫克(1,500 IU)。
**结论:**
维生素 E 是一种重要的营养素,具有显著的抗氧化特性,可支持健康的各个方面。均衡饮食并补充天然来源的维生素 E 可帮助满足日常需求、促进整体健康并预防慢性疾病。应谨慎使用补充剂,最好在医生的建议下使用。
*来源包括美国国立卫生研究院 (NIH)、梅奥诊所和各种学术研究。*
维生素K
### 维生素 K 营养指南
**1. 资料来源:**
维生素 K 对血液凝固和骨骼健康至关重要。它主要以两种形式存在:K1(叶绿醌),主要存在于菠菜、羽衣甘蓝和西兰花等绿叶蔬菜中;K2(甲基萘醌),存在于纳豆等发酵食品和一些动物产品(如奶酪和鸡蛋)中。
**2. 健康益处:**
维生素 K 在维持正常血液凝固方面发挥着关键作用,这对于防止过度出血至关重要。此外,它还通过调节钙代谢和促进骨骼钙化来促进骨骼健康。最近的研究还表明,摄入足够的维生素 K 与降低心血管疾病风险和提高胰岛素敏感性之间存在相关性。
**3. 建议摄入量:**
成年男性的推荐膳食摄入量 (RDA) 为每天 120 微克,成年女性为每天 90 微克。具体需求可能因年龄、性别和健康状况而异。孕妇或哺乳期妇女应咨询医疗保健提供者以了解适当的摄入量。
**4.注意事项:**
服用华法林等抗凝剂的人应控制维生素 K 的摄入量,以免与药物发生冲突。维生素 K 摄入量的突然变化会影响这些药物的功效。患有影响脂肪吸收的疾病(如乳糜泻)的人可能需要补充维生素 K。
**5. 结论:**
维生素 K 是一种必需营养素,在血液凝固和骨骼健康中发挥着关键作用。确保饮食中富含两种形式的维生素 K 有助于维持这些重要的身体功能。对于服用某些药物或患有特定健康状况的人,建议咨询医疗保健提供者以适当调整维生素 K 的摄入量。
**参考:**
1. 美国国立卫生研究院。“维生素 K”。[NIH 维生素 K 事实](https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/)
2. 梅奥诊所。“维生素 K。”[梅奥诊所维生素 K 概述](https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-k/art-20364122)
3. 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。“维生素 K。”[哈佛大学公共卫生学院维生素 K](https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-k/)
4. 克利夫兰诊所。“维生素 K。”[克利夫兰诊所维生素 K 详情](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14568-vitamin-k)
本指南旨在根据当前知识提供概述,并应根据专业建议适应个人健康需求。
矿物质
常量矿物质
钙
### 钙营养指南
**来源:**
钙是人体必需的矿物质,对许多身体功能至关重要。钙的主要来源包括牛奶、奶酪和酸奶等乳制品。强化非乳制奶、绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝、西兰花)和豆腐等植物性食品也是极好的钙来源。对于喜欢补充剂的人来说,碳酸钙和柠檬酸钙是常见的钙补充剂形式。
**健康益处:**
钙对骨骼健康和预防骨质疏松症起着至关重要的作用。它还有助于正常的神经传递、肌肉收缩和血液凝固。从儿童到成年,确保充足的钙摄入量对于维持最佳骨密度至关重要。
**建议摄入量:**
建议的每日钙摄入量因年龄、性别和生命阶段而异。美国国立卫生研究院 (NIH) 提出了以下指导原则:
- 1-3 岁儿童:700 毫克
- 4-8 岁儿童:1,000 毫克
- 9-18岁青少年:1,300毫克
- 19-50 岁成人:1,000 毫克
- 50 岁以上的女性和 70 岁以上的男性:1,200 毫克
**注意事项:**
虽然钙对身体有益,但摄入过量会导致肾结石或心血管疾病等健康问题。平衡至关重要,建议尽可能从食物中获取钙,而不是通过补充剂。乳糖不耐症患者或纯素饮食者应考虑强化食品或补充剂来满足其钙需求。
**结论:**
钙对于维持骨骼健康和支持各种生理功能必不可少。均衡饮食,摄入足够的钙,再加上定期锻炼和尽量少喝酒少抽烟等生活方式,有助于长期健康。在开始任何新的补充疗法之前,请务必咨询医疗保健提供者。
如需更多信息,请参阅美国国立卫生研究院、梅奥诊所等知名来源以及有关营养和骨骼健康的学术研究文章。
氯化物
**氯化物营养指南**
**介绍**
氯化物是一种必需的电解质,有助于平衡体内的液体,并在维持 pH 值方面发挥关键作用。氯化物通常与食盐中的钠(氯化钠)搭配,因此可以通过饮食轻松获取。
**健康益处**
氯化物对消化至关重要,因为它是胃中分解食物所必需的盐酸 (HCl) 的组成部分。它还有助于传递神经脉冲和调节体液平衡,这对整体细胞功能至关重要。
**建议摄入量**
美国国家科学、工程和医学院建议 50 岁以下成人每日氯化物摄入量为 2.3 克。50 岁以上的女性和 70 岁以上的所有成人应摄入 2.0 克,而 51-70 岁的男性应摄入 2.3 克。儿童的需求因年龄而异,每天从 1.5 克到 2.3 克不等。
**注意事项**
大多数人通过普通食盐和其他食物摄入足够的氯化物。然而,过量摄入(通常由于高盐摄入)会导致高血压和心血管风险增加。患有肾病或其他健康问题的人可能需要谨慎管理氯化物的摄入量,并应咨询医疗保健提供者以获得量身定制的建议。
**结论**
虽然在营养讨论中经常被忽视,但氯化物对许多身体功能至关重要。保持均衡摄入量至关重要;大多数人可以通过正常饮食实现这一点,但有些人可能需要根据健康状况进行监测和调整。
**来源**
- 美国国立卫生研究院 (NIH):[氯化物情况说明书](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chloride-HealthProfessional/)
- 梅奥诊所:[电解质](https://www.mayoclinic.org/electrolytes/art-20394058)
- 美国国家科学、工程和医学院:[膳食参考摄入量表和应用](https://www.nationalacademies.org/our-work/dietary-reference-intakes-dris)
镁
### 镁营养指南
**来源:**
镁是各种食物中都含有的必需矿物质。良好的来源包括绿叶蔬菜(如菠菜)、豆类、坚果、种子和全谷物。此外,自来水、矿泉水和瓶装水也是镁的来源,但含量因品牌和来源而异。
**健康益处:**
镁在人体 300 多种酶反应中起着至关重要的作用。它对于 DNA 和 RNA 的合成、能量产生和神经递质的调节至关重要。摄入足够的镁与降低阿尔茨海默病、2 型糖尿病、心血管疾病和偏头痛等慢性疾病的风险有关。这种矿物质还有助于控制血压、降低心脏病风险并支持骨骼健康。
**建议摄入量:**
镁的推荐膳食摄入量 (RDA) 因年龄和性别而异。成年男性每天需要约 400-420 毫克,而成年女性每天需要 310-320 毫克。孕妇和哺乳期妇女可能需要更多的镁,通常每天需要 350-360 毫克。
**注意事项:**
尽管镁很重要,但许多人的每日镁摄入量都达不到推荐量,导致食欲不振、恶心、呕吐、疲劳和虚弱等缺镁症状。严重情况下,镁缺乏会导致麻木、肌肉痉挛、癫痫、性格改变和心律失常。某些群体,如老年人和患有胃肠道疾病、2 型糖尿病和酒精依赖的人,患镁缺乏症的风险更高。
**结论:**
在饮食中加入富含镁的食物对于保持健康和预防慢性疾病至关重要。无法仅通过饮食满足镁需求的人应在咨询医疗保健提供者后考虑服用补充剂。
### 来源:
- 美国国立卫生研究院(NIH)
- 梅奥诊所
- 有关镁和健康的学术研究文章
磷
### 磷:营养指南
来源
磷是人体每个细胞中都含有的一种必需矿物质,主要来源于富含蛋白质的食物,如肉类、家禽、鱼类、坚果、豆类和乳制品。全谷物和一些蔬菜也有助于膳食磷的摄入,尽管植物来源的磷的生物利用度低于动物来源。
健康益处
磷在骨骼形成、能量储存和释放以及 DNA 和 RNA 合成中起着关键作用。它对于维持身体的酸碱平衡以及促进神经和肌肉的有效运作也至关重要。
#### 建议摄入量
磷的推荐膳食摄入量 (RDA) 因年龄、性别和生理状态而异。对于成年人,RDA 约为每天 700 毫克。充足的摄入量可支持骨骼健康和涉及能量代谢和遗传编码的生化过程。
注意事项
虽然健康人很少出现磷缺乏的情况,因为大多数饮食中磷含量充足,但过量摄入的情况也可能发生,尤其是食用含有大量磷酸盐添加剂的加工食品和软饮料。这会导致体内钙磷比例失衡,可能对骨骼健康产生不利影响。肾病患者需要谨慎控制磷摄入量,因为肾功能受损会导致血清磷升高,这可能导致血管钙化和心血管问题。
#### 结论
磷是人体中广泛发挥作用的重要矿物质,对维持结构和生化完整性至关重要。确保磷的均衡摄入(主要来自天然食物来源)对整体健康和幸福至关重要,尤其是对维持骨骼健康和代谢功能至关重要。
#### 参考
1. 美国国立卫生研究院 (NIH) - 膳食补充剂办公室
2.梅奥诊所
3. 有关磷代谢和健康影响的学术研究文章
本简明指南强调了磷在饮食调节和健康维护中的重要性。
钾
### 钾营养指南
**来源:**
钾是一种必需矿物质,天然存在于许多食物中。富含钾的食物包括香蕉、橙子和哈密瓜等水果;土豆、西红柿和菠菜等蔬菜;以及豆类、坚果、乳制品和全谷物。
**健康益处:**
钾在维持正常心脏功能和调节血压方面起着至关重要的作用。它对肌肉功能、神经传递和体内液体平衡也至关重要。研究表明,富含钾的饮食有助于降低患心血管疾病、中风和高血压的风险。
**建议摄入量:**
美国国立卫生研究院 (NIH) 建议男性每日钾摄入量为 3,400 毫克,女性为 2,600 毫克。这些值可能因年龄、健康状况和生命阶段(例如怀孕)而异。
**注意事项:**
虽然大多数人都可以通过天然食物来源安全地摄入钾,但患有肾病的人需要监测他们的摄入量,因为他们的肾脏可能无法有效地去除多余的钾。此外,钠和钾摄入量的平衡至关重要;高钠摄入量会削弱钾的益处。
**结论:**
钾是一种关键营养素,对健康有重大益处,尤其是对心脏和肌肉功能。通过富含水果、蔬菜和全谷物的均衡饮食确保摄入足够的钾,可以促进整体健康并预防各种慢性疾病。患有肾病等健康问题的人应咨询医疗保健提供者,以适当调整钾的摄入量。
**参考:**
1. 梅奥诊所。“钾的饮食来源。”
2. 美国国立卫生研究院(NIH)。“钾和你的健康。”
3. NIH。“钾:健康专业人士须知。”
4. 营养科学学术期刊。“钾对高血压和心血管健康的影响。”
(注:实际链接和参考资料以通用格式表示,应直接从其各自的网站查阅详细信息。)
钠
## 钠:营养指南
### 健康益处
钠是一种必需矿物质,在维持生理平衡方面起着关键作用。它有助于调节血压,帮助肌肉和神经正常运作,对体内液体的平衡至关重要。钠对细胞功能和其他营养物质(如氯化物和碳酸氢盐)的吸收也很重要。
### 建议摄入量
《美国人膳食指南》建议成人和 14 岁以上儿童每天摄入的钠不超过 2,300 毫克 (mg)。建议年龄较小的儿童摄入的钠甚至更少,以适应他们的能量和营养需求。高血压或高血压前期患者可以从进一步减少钠摄入量中获益,这也是有益于心脏健康的饮食的一部分。
### 注意事项
摄入过多钠会增加患高血压的风险,而高血压是心血管疾病的主要原因。大部分膳食钠来自加工食品和餐馆食品,而不是烹饪或用餐时添加的盐。因此,阅读食品标签并在可能的情况下选择低钠食品非常重要。
### 结论
钠是一种重要的营养物质,但应适量摄入。遵守建议的每日摄入量有助于保持最佳健康状态并降低患各种疾病的风险。意识和有意识的饮食是控制钠摄入量的关键。
### 来源
1. 美国国立卫生研究院 (NIH):“饮食中的钠”
2. 梅奥诊所:“钠:如何控制你的食盐习惯”
3. 美国人膳食指南:钠摄入量建议
本指南引用了美国国立卫生研究院和梅奥诊所等可靠来源的信息,提供了有关钠在饮食中的重要作用以及钠摄入考虑因素的循证信息。
硫
### 营养指南:硫
**来源:**
硫是一种必需矿物质,富含蛋白质。常见的食物来源包括肉类、家禽、鱼类、蛋类和豆类。其他来源包括大蒜、洋葱、球芽甘蓝和十字花科蔬菜,如西兰花和花椰菜。
**健康益处:**
硫在各种生物功能中起着至关重要的作用。它对于氨基酸蛋氨酸和半胱氨酸的合成至关重要,而这两种氨基酸对于蛋白质的合成必不可少。硫还参与谷胱甘肽的产生,谷胱甘肽是一种强大的抗氧化剂,有助于保护细胞免受损害。此外,它还支持结缔组织和皮肤的结构和弹性。
**建议摄入量:**
目前尚无硫磺的推荐膳食摄入量 (RDA),因为富含蛋白质的均衡饮食中很容易获得硫磺。不过,确保摄入足够的蛋白质通常可以保证饮食中有足够的硫磺。
**注意事项:**
虽然由于蛋白质食物中含有丰富的硫,因此硫缺乏的情况很少见,但低蛋白饮食的人或患有某些健康问题的人可能需要监测硫的摄入量。过量的硫会导致腹泻或皮疹等症状,但这种情况并不常见。
**结论:**
硫是一种必需营养素,可支持关键的身体功能,包括抗氧化防御和健康组织的维持。富含蛋白质的均衡饮食通常可提供足够的硫,确保其无数的健康益处,而无需补充。
### 参考:
1.美国国立卫生研究院(NIH)
2.梅奥诊所
3.有关硫在人体营养和健康中的作用的学术研究文章。
本指南从营养的角度简要概述了硫,强调了其重要性、来源以及摄入硫的注意事项。
矿物质
微量矿物质
铬
### 铬营养指南
来源
铬是一种微量矿物质,存在于啤酒酵母、小牛肝、美国奶酪和小麦胚芽等多种食物中。它在碳水化合物、蛋白质和脂肪的代谢中起着关键作用。
健康益处
铬通过增强胰岛素的作用来帮助维持正常的血糖水平,这对于身体中碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢和储存至关重要。
#### 建议摄入量
由于铬缺乏的情况很少见,因此没有明确的推荐膳食摄入量 (RDA),但补充剂标签上已规定了铬的每日摄入量 (DV)。一般指南建议成人每日摄入量为 20 至 35 微克【 梅奥诊所】。
注意事项
使用铬补充剂时,重要的是要考虑与其他药物的潜在相互作用以及糖尿病等疾病的存在,在这些疾病中铬可能会改变胰岛素需求。在开始任何新的补充剂方案之前,请务必咨询医疗保健提供者。同样重要的是要注意,虽然适量补充铬通常被认为是安全的,但高剂量可能导致不良反应,尽管这些反应很少见【 来源#1 】【 来源#2 】。
#### 结论
铬对于维持健康的葡萄糖代谢至关重要,并且有助于控制血糖水平,尤其是对存在胰岛素抵抗风险或存在胰岛素抵抗的人。然而,由于铬的潜在相互作用以及缺乏铬的罕见性,应谨慎补充铬,并听从医生的建议。
为了更全面的了解,请考虑咨询梅奥诊所等值得信赖的医疗机构的资源。
铜
**铜营养指南**
**来源:**
铜是各种食物中都含有的必需微量矿物质。富含铜的食物包括贝类、全谷物、坚果、种子、麦麸谷物、内脏(如肝脏)和巧克力。一些水果和蔬菜中也含有这种矿物质,尽管含量较少。
**健康益处:**
铜在人体的多种功能中发挥着重要作用。它有助于维持健康的骨骼、血管、神经和免疫功能,并有助于铁的吸收。铜也是细胞产生能量和胶原蛋白形成不可或缺的元素,对骨骼和结缔组织的健康至关重要。
**建议摄入量:**
铜的每日推荐摄入量 (RDA) 因年龄和性别而异。19 岁及以上的成年人每天应摄入 900 微克。孕妇和哺乳期妇女可能需要更高的量,大约每天 1,000 至 1,300 微克。儿童和青少年的需求较低,根据其年龄段进行调整。
**注意事项:**
虽然铜缺乏症在一般人群中很少见,但确实可能发生,并且通常与遗传性疾病或过量摄入锌有关,因为锌会与铜竞争吸收。缺乏的症状包括贫血、骨骼和心血管问题以及免疫系统受损。另一方面,摄入过多的铜(通常是由于威尔逊氏病等遗传性疾病或通过补充剂摄入过量)会导致中毒,症状包括胃痛、腹泻,严重的情况下还会导致肝损伤。
**结论:**
铜是一种重要的矿物质,在人体的许多基本过程中发挥着关键作用。保持均衡饮食,包括铜的来源,有助于确保最佳健康。个人应努力从食物来源中达到推荐摄入量,并仅在必要时在医生监督下使用补充剂。
**参考:**
- 美国国立卫生研究院(NIH)
- 梅奥诊所
- 有关铜在人体健康中的作用的学术研究文章
氟化物
**营养指南:氟化物**
**来源:**
氟化物是一种天然存在于水、食物、土壤和多种矿物质等各种来源中的矿物质。常见的饮食来源包括含氟饮用水、茶和海鲜。此外,氟化物还被添加到牙膏和漱口水等牙科产品中,有时也存在于补充剂中。
**健康益处:**
氟化物对牙齿健康至关重要。它能强化牙釉质,有助于预防龋齿。疾病控制与预防中心 (CDC) 认为,水氟化是预防所有年龄组牙齿腐烂的最有效的公共卫生策略之一。
**建议摄入量:**
氟化物的适宜摄入量 (AI) 因年龄、性别和生命阶段而异。对于成年人,男性的 AI 为 4 毫克/天,女性为 3 毫克/天。儿童的需求范围从婴儿的 0.01 毫克/天到青少年的 3 毫克/天。重要的是不要超过最高摄入量,以避免氟斑牙,氟斑牙可能发生在儿童牙齿发育期间。
**注意事项:**
虽然氟化物对牙齿健康有益,但过量摄入会导致负面影响,例如幼儿氟斑牙和氟骨症(一种影响骨骼和关节的疾病)。监测氟化物来源以确保摄入量不超过推荐水平至关重要,尤其是对儿童而言。
**结论:**
氟化物在保持牙齿健康和预防蛀牙方面起着至关重要的作用。水氟化等公共卫生措施已被证明是有益的。然而,平衡摄入量以避免过度接触相关风险非常重要。监测和遵守推荐的指导方针可确保氟化物的最佳益处,同时最大限度地降低潜在风险。
**参考:**
- 美国国立卫生研究院(NIH)
- 梅奥诊所
- 疾病控制与预防中心 (CDC)
碘
### 碘营养指南
**碘的来源:**
碘是一种重要的微量营养素,存在于各种食物中,并添加到某些类型的盐中。重要的饮食来源包括加碘食盐、乳制品、海鲜和海藻。如果制造商使用碘酸盐面团改良剂,面包也可能含有碘【 来源】。
**碘的健康益处:**
碘是甲状腺激素生成所必需的,甲状腺激素可调节新陈代谢、生长和发育。充足的碘摄入对胎儿和婴儿的发育尤为重要,会影响认知功能和神经系统健康。碘在预防甲状腺肿等疾病和管理纤维囊性乳腺疾病方面也发挥着作用【 来源#1 】【 来源#2 】。
**建议摄入量:**
碘的推荐膳食摄入量 (RDA) 因年龄、性别和生命阶段而异。成人通常每天需要约 150 微克,而孕妇和哺乳期妇女则需要更多,约 220 至 290 微克,以支持胎儿和婴儿的发育。这些值旨在满足几乎所有健康个体的营养需求【 来源#1 】【 来源#2 】。
**注意事项:**
虽然碘缺乏症在普遍使用碘盐的国家很少见,但某些人群仍可能面临风险,包括严格素食者或不使用碘盐的人。过量摄入,尤其是通过补充剂摄入,会导致甲状腺功能障碍,因此适度摄入是关键【 来源#1 】【 来源#2 】。
**结论:**
保持足够的碘摄入量对整体健康至关重要,尤其是甲状腺功能和发育过程。定期食用富含碘的食物和使用碘盐是确保碘含量充足的有效策略。然而,监测和调整摄入量(特别是在怀孕期间)有助于减轻碘缺乏和过量带来的健康风险。
如需详细信息和进一步指导,访问美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室等资源可能会有所帮助【 来源】。
铁
### 铁:营养指南
**来源:**
铁是各种食物中都含有的重要营养素。红肉、家禽和海鲜等食物富含血红素铁,这种铁很容易被人体吸收。扁豆、豆类和菠菜等植物性食物中含有非血红素铁,这种铁也对人体有益,尤其是与富含维生素 C 的食物一起食用时,可以增强吸收。
**健康益处:**
铁元素对于血红蛋白的生成至关重要。血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质,负责将氧气从肺部输送到身体的其他部位。摄入足够的铁元素可以预防贫血、支持肌肉代谢、促进生长,并有助于维持健康的结缔组织和免疫功能。
**建议摄入量:**
铁的推荐膳食摄入量 (RDA) 因年龄、性别和生命阶段而异。成年男性和绝经后女性通常每天需要约 8 毫克,而育龄女性每天需要 18 毫克。孕妇每天需要约 27 毫克。
**注意事项:**
某些因素可能会阻碍铁的吸收,例如某些植物性食物中含有植酸或摄入过量的钙。相反,富含维生素 C 的食物可以增强非血红素铁的吸收。患有血色素沉着症等疾病的人应谨慎控制铁的摄入量,因为过量的铁会导致毒性作用。
**结论:**
铁是人体不可或缺的营养物质,在人体机能中发挥着重要作用,尤其是在氧气输送方面。通过均衡饮食确保铁摄入量充足,考虑吸收因素,并监测铁缺乏或过量,对于保持最佳健康状态至关重要。
### 参考:
- 美国国立卫生研究院(NIH)
- 梅奥诊所
- 有关铁的生物利用度和代谢的学术研究文章
锰
### 锰营养指南
**来源:**
锰是人体健康所必需的微量矿物质,主要存在于植物性食物中。优质膳食来源包括全谷物、豆类、坚果和绿叶蔬菜。菠萝、覆盆子和丁香、黑胡椒等香料也含有大量锰。
**健康益处:**
锰在多种生化过程中起着至关重要的作用,包括酶的激活、骨骼的形成以及碳水化合物、氨基酸和胆固醇的代谢。它对于锰超氧化物歧化酶 (MnSOD) 的产生至关重要,MnSOD 是一种保护细胞免受损害的抗氧化酶。摄入足够的锰与钙和维生素 D 等其他营养素一起,有助于减少炎症和改善骨骼健康。
**建议摄入量:**
锰的推荐膳食摄入量 (RDA) 随年龄、性别和生命阶段而变化:
- 成人(男性):2.3 毫克/天
- 成人(女性):1.8 毫克/天
- 孕妇及哺乳期妇女:2.0 毫克/天
这些值确保足够的锰摄入量以满足生理需求并保持最佳健康状态。
**注意事项:**
虽然人类很少出现锰缺乏症,但其症状包括生长发育受损、骨骼异常和葡萄糖耐受性受损。过量摄入,尤其是补充剂,可能导致毒性,表现为类似于帕金森病的神经症状。因此,应谨慎服用锰补充剂,并仅在医生监督下服用。
**结论:**
锰是支持多种身体功能(包括抗氧化防御和骨骼健康)的必需营养素。富含全食的均衡饮食通常可以提供足够的锰,因此大多数人不需要补充。在开始任何新的补充方案之前,请务必咨询医疗保健提供者。
**参考:**
- 美国国立卫生研究院(NIH)
- 梅奥诊所
- 关于锰代谢和健康益处的学术研究文章
钼
**钼营养指南**
**来源:**
钼是一种微量矿物质,存在于各种食物中,对人体健康至关重要。它主要存在于豆类植物中,包括豆类、扁豆和豌豆;谷物;叶类蔬菜;肝脏;和坚果。这种矿物质也存在于水中,尽管其含量因地理位置而异。
**健康益处:**
作为几种重要酶的辅助因子,钼在含硫氨基酸的代谢和亚硫酸盐的解毒中起着至关重要的作用。它对于某些酶依赖性过程的正常运作至关重要,包括嘌呤的分解代谢和尿酸的合成,这是人体新陈代谢的重要组成部分。
**建议摄入量:**
成人的推荐膳食摄入量 (RDA) 为每天 45 微克。这一摄入量足以满足大多数人的营养需求。RDA 可能会因年龄、性别和生命阶段(如怀孕或哺乳期)而略有不同。
**注意事项:**
人类很少会缺乏钼,因为这种矿物质在饮食中很容易获得。然而,过量摄入(通常是通过补充剂)会导致中毒。中毒症状包括痛风样症状,如关节疼痛和肿胀。尿酸分泌过量的人应特别谨慎摄入钼。
**结论:**
钼是人体必需的微量元素,在各种代谢过程中发挥着关键作用。通过均衡饮食保持充足的钼含量对整体健康至关重要。然而,补充钼应谨慎,以避免潜在的毒性,尤其是对于尿酸水平高的人。
**来源:**美国国立卫生研究院 (NIH)、梅奥诊所。
硒
### 硒:营养指南
来源
硒是一种微量元素,天然存在于许多食物、水和土壤中。它存在于各种食物中,包括巴西坚果、海鲜、肉类、谷物和乳制品。土壤中的硒含量会显著影响植物性食物中的硒含量。
健康益处
硒在新陈代谢和甲状腺功能中起着关键作用,有助于防止氧化应激和感染。这种营养物质对于生殖健康、DNA 合成以及保护身体免受自由基和感染造成的损害至关重要。
#### 建议摄入量
硒的推荐膳食摄入量 (RDA) 因年龄、性别和生命阶段而异。例如,成年人每天需要 55 微克。孕妇和哺乳期妇女需要更多,每天约 60 至 70 微克,以支持胎儿和新生儿的健康。
注意事项
虽然硒缺乏在美国很少见,但它可能导致严重的健康问题,如克山病(一种心脏病)和大骨节病(可导致骨关节病)。然而,过量摄入硒可能导致硒中毒,即所谓的硒中毒,其症状包括胃肠不适、脱发、指甲出现白色斑点和轻度神经损伤。
#### 结论
硒是一种必需的微量营养素,在各种代谢途径中发挥着关键作用。充足的硒摄入量对抗氧化防御系统和免疫功能至关重要,但必须避免过量摄入以防止毒性。通过富含全食的多样化饮食来平衡硒摄入量是大多数人的最佳策略。
有关硒及其益处的详细信息,您可能会发现美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室[此处](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/)的资源很有用。
锌
## 锌:营养指南
**来源:**
锌是一种重要的矿物质,主要存在于牛肉、猪肉和羊肉等动物性食物中。贝类,尤其是牡蛎,也是锌的极佳来源。对于素食者来说,豆类、坚果、种子和全谷物中都含有锌,尽管这些食物中的植酸会抑制吸收,因此生物利用度较低。
**健康益处:**
锌在许多生物功能中起着至关重要的作用。它对免疫功能、伤口愈合、DNA 合成和细胞分裂至关重要。锌支持怀孕、儿童和青少年期间的正常生长发育,并且是正常味觉和嗅觉所必需的。缺乏锌会导致免疫反应减弱、脱发、腹泻和伤口愈合延迟。
**建议摄入量:**
锌的每日推荐摄入量 (RDA) 因年龄、性别和生命阶段而异。成年男性每天需要约 11 毫克,而成年女性则需要 8 毫克。在怀孕和哺乳期间,女性应分别将摄入量增加到每天 11 毫克和 12 毫克。
**注意事项:**
高剂量的锌会导致毒性作用,包括免疫功能下降、“好”高密度脂蛋白胆固醇水平降低以及干扰铜的吸收。长期过量摄入会导致慢性消化问题和破坏人体的铁功能。
**结论:**
锌是一种重要的矿物质,可支持人体的许多重要功能。通过均衡饮食确保摄入足够的锌可促进免疫系统强健和整体健康。那些可能面临缺锌风险的人,尤其是素食者和孕妇,应仔细考虑饮食中的锌来源,并咨询医疗保健提供者有关补充剂的信息。
**参考:**
- 美国国立卫生研究院(NIH)
- 梅奥诊所
- 有关锌生物利用度和代谢的学术研究文章。
多不饱和脂肪酸
欧米伽 3
亚麻酸 (ALA)
### 亚麻酸 (ALA) 营养指南
**1. α-亚麻酸(ALA)简介**
亚麻酸 (ALA) 是一种必需的 omega-3 脂肪酸,存在于多种植物来源中。它对人体健康至关重要,但人体无法合成,因此必须通过饮食获取。
**2. ALA 的来源**
ALA 主要存在于植物油中,例如亚麻籽油、大豆油和菜籽油。其他优质来源包括核桃、奇亚籽和大麻籽。尤其是亚麻籽,它是 ALA 最丰富的来源之一。
**3. 健康益处**
ALA 是其他 omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 的前体,它们对心脏健康、减少炎症和支持大脑功能至关重要。研究表明,ALA 有助于降低心血管疾病的风险,并可能有助于维持健康的胆固醇水平。美国国立卫生研究院发表的一项研究强调了其在降低心脏病风险方面的潜力。
**4. 建议摄入量**
ALA 的适当摄入量因年龄、性别和生命阶段而异。例如,根据美国国立卫生研究院的数据,成年男性每天需要约 1.6 克,而成年女性每天需要约 1.1 克。
**5.注意事项**
虽然 ALA 有益,但其在体内转化为 EPA 和 DHA 的比率相对较低。因此,个人也可以考虑在饮食中加入直接来源的 EPA 和 DHA。患有特定健康状况的人在进行重大饮食改变之前应咨询医疗保健专业人士。
**6. 结论**
在饮食中加入富含 ALA 的食物是增强整体健康和幸福感的战略方法。鉴于其在促进心脏健康和潜在减少炎症方面的作用,确保摄入足够的这种必需脂肪酸对长期健康有益。
### 参考
- 美国国立卫生研究院(NIH)
- 梅奥诊所
- 关于膳食 ALA 对健康影响的学术研究文章
二十二碳六烯酸 (DHA)
### 营养指南:二十二碳六烯酸 (DHA)
**来源:**
二十二碳六烯酸 (DHA) 是一种 omega-3 脂肪酸,主要存在于鱼类和藻类等海洋生物中。强化食品和膳食补充剂中也含有这种脂肪酸。鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等鱼类富含 DHA。素食来源包括藻类补充剂,可为避免食用鱼类的人提供 DHA。
**健康益处:**
DHA 对大脑发育和功能至关重要。它有助于维持正常的大脑功能和视力。根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的研究,DHA 已被证明有益于眼睛健康和认知老化。它在怀孕和幼儿时期也至关重要,影响婴儿大脑的发育和眼睛健康。
**建议摄入量:**
虽然目前还没有确定 DHA 的推荐膳食摄入量 (RDA),但各健康组织建议成人每天摄入 200-500 毫克 DHA 和 EPA(二十碳五烯酸)。建议孕妇和哺乳期妇女每天至少摄入 200 毫克 DHA。
**注意事项:**
DHA 补充剂的主要考虑因素是产品的来源和纯度,尤其是鱼油补充剂中的汞等污染物。素食者和纯素食者应考虑使用藻类补充剂作为 DHA 的来源。服用血液稀释药物的人在开始服用 DHA 补充剂之前应咨询医疗保健提供者,因为可能会产生相互作用。
**结论:**
DHA 对大脑和眼睛健康至关重要,对产前和产后发育有显著益处。定期摄入富含 DHA 的食物或补充剂可以促进整体健康,但重要的是要考虑来源并在必要时咨询医疗保健专业人士。通过天然来源或经过充分验证的补充剂将 DHA 融入饮食中可以对长期健康产生积极影响。
### 参考:
- 美国国立卫生研究院 (NIH):Omega-3 脂肪酸情况说明书
- 梅奥诊所:Omega-3 补充剂:深入研究
二十碳五烯酸 (EPA)
**二十碳五烯酸 (EPA):营养指南**
**来源:**
二十碳五烯酸 (EPA) 是一种 omega-3 脂肪酸,主要存在于海洋来源中,例如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类,以及鱼油补充剂中。藻类也是 EPA 的植物来源,因此素食者和纯素食者都可以摄取。
**健康益处:**
EPA 在减少细胞炎症方面起着至关重要的作用,并且与各种健康益处相关。研究表明,EPA 可以通过改善血液胆固醇水平、降低甘油三酯和防止动脉斑块形成来显著降低患心血管疾病的风险。此外,EPA 还与改善心理健康结果有关,包括控制抑郁症状。研究还表明,它有可能降低某些癌症和炎症性疾病(如类风湿性关节炎)的发病率。
**建议摄入量:**
虽然没有专门为 EPA 制定的每日推荐摄入量,但美国心脏协会等健康组织建议,成人每日总 omega-3 脂肪酸摄入量应为 250-500 毫克。在医生的监督下,针对特定健康状况,医生可能会开出更高的剂量。
**注意事项:**
增加 EPA 摄入量时,尤其是通过补充剂,必须考虑与药物(尤其是血液稀释剂)的潜在相互作用,因为 EPA 会增加出血风险。鱼油补充剂的质量和纯度也至关重要,因为有些可能含有汞或 PCB 等污染物。
**结论:**
二十碳五烯酸是一种有益的 omega-3 脂肪酸,有大量证据表明其在增强心脏健康、心理健康和整体炎症反应方面发挥着作用。在饮食中加入富含 EPA 的食物或考虑服用优质补充剂有助于改善健康。但是,建议咨询医疗保健提供者,以根据个人健康需求和状况量身定制。
**参考:**
- 美国国立卫生研究院
- 美国心脏协会
- 梅奥诊所
- 有关 EPA 健康益处的学术研究文章
多不饱和脂肪酸
欧米茄 6
花生四烯酸(AA)
### 营养指南:花生四烯酸 (AA)
**来源:**
花生四烯酸 (AA) 是一种多不饱和 ω-6 脂肪酸,主要存在于家禽、鱼、蛋和肉等动物产品中。花生四烯酸也以少量存在于一些植物性食品中,例如花生和大豆制品,因此各种饮食中都可以摄入它。
**健康益处:**
AA 在人体中发挥着至关重要的作用,它有助于维持细胞膜并产生称为二十烷酸的信号分子,而二十烷酸对于炎症和免疫反应至关重要。研究表明,AA 对肌肉修复和生长至关重要,因此对运动员和经常从事体育锻炼的人来说尤其重要。
**建议摄入量:**
对于 AA 的摄入,没有具体的饮食建议,因为人体可以从亚油酸(一种常见的膳食脂肪酸)中合成 AA。然而,均衡摄入至关重要,因为过量摄入可能导致炎症增加,并与心脏病和关节炎等慢性疾病有关。
**注意事项:**
虽然 AA 对健康必不可少,但其摄入量应与 Omega-3 脂肪酸保持平衡,以保持 Omega-6 与 Omega-3 的健康比例。这种平衡有助于调节身体的炎症反应并支持整体健康。患有哮喘或关节炎等疾病的人可能需要适量摄入 AA,因为它会加剧炎症反应。
**结论:**
花生四烯酸是饮食中必不可少的成分,可支持各种身体功能,包括免疫调节和肌肉维持。虽然花生四烯酸有益,但保持 omega-3 脂肪酸的平衡对于预防过度炎症相关的潜在负面影响至关重要。一如既往,饮食选择应考虑个人健康需求和状况。
### 参考:
1. 美国国立卫生研究院。“花生四烯酸的饮食来源。”
2. 梅奥诊所。“脂肪酸在身体机能中的作用。”
3. 学术文章。“花生四烯酸:饮食来源及其在人类健康中的作用。”
4. 学术文章。“花生四烯酸对慢性炎症疾病的影响。”
亚油酸(LA)
### 亚油酸营养指南
**来源**:亚油酸 (LA) 是美国饮食中普遍存在的多不饱和 Omega-6 脂肪酸,主要来源于玉米和大豆等植物油,以及坚果和种子【 膳食补充剂办公室】。
**健康益处**:亚油酸对人体健康至关重要,因为它不能被人体合成。它在正常生长发育和维持健康皮肤方面起着至关重要的作用。此外,研究表明,当亚油酸的饮食摄入量与欧米伽-3脂肪酸平衡时,亚油酸可能通过改变炎症途径来减少偏头痛等慢性疼痛状况【 美国国立卫生研究院】。
**建议摄入量**:亚油酸的每日建议摄入量因年龄、性别、健康状况而异,一般已确定足够的摄入量以防止缺乏,其中女性约12克/天,男性约17克/天【 膳食补充剂办公室】。
**注意事项**:虽然亚油酸有益,但 omega-6 和 omega-3 脂肪酸摄入不平衡会导致健康问题。相对于 omega-3 脂肪酸,亚油酸摄入量过高可能会导致炎症,并与慢性疾病有关,包括心脏病和关节炎【 美国国立卫生研究院】。因此,保持脂肪酸的均衡摄入至关重要。
**结论**:亚油酸是饮食中的重要成分,对各种生理功能必不可少。然而,与许多营养素一样,平衡是关键。监测饮食中 omega-6 和 omega-3 脂肪酸的比例很重要,以保持最佳健康状态并潜在地降低患慢性病的风险。
膳食补充剂
草药补充剂
银杏
### 银杏叶营养指南
**来源**:银杏,也称为公孙树,是最古老的树种之一,历史上曾在传统中药中用于治疗多种疾病【 NCCIH 】。
**健康益处**:银杏提取物被宣传用于治疗各种疾病,包括焦虑、过敏、痴呆、眼疾、外周动脉疾病、耳鸣等。然而,科学研究尚未确凿地支持这些用途。一些研究表明银杏可能改善痴呆和阿尔茨海默病的症状,但这些发现被认为是不可靠和不一致的【 NCCIH#1 】【 NCCIH#2 】。
**建议摄入量**:银杏没有确定的标准剂量。临床研究使用的剂量范围为每天 120 至 240 毫克,通常分为几剂。咨询医疗保健提供者以获得个性化建议非常重要,特别是由于银杏与其他药物的相互作用及其潜在的副作用【 NCCIH 】。
**注意事项**:口服适量银杏对大多数成年人来说通常是安全的。副作用可能包括头痛、胃部不适和过敏性皮肤反应。值得注意的是,银杏可能会增加出血风险,尤其是与血液稀释剂一起服用时,并且由于存在出血和早产风险,在怀孕和哺乳期间服用银杏可能不安全【 NCCIH#1 】【 NCCIH#2 】。
**结论**:虽然银杏叶补充剂很受欢迎,并且具有历史性的药用价值,但其对各种健康声称的有效性仍未得到科学证实,证据混杂。个人在开始任何新的补充剂疗法之前,与医疗保健提供者讨论至关重要,尤其是考虑到与银杏叶相关的潜在风险和药物相互作用【 NCCIH#1 】【 NCCIH#2 】。
本指南主要总结了美国国家补充和综合健康中心 (NCCIH) 和其他科学研究的发现,以提供对银杏的潜在益处和风险的平衡看法。
水飞蓟
**水飞蓟:营养指南**
**来源**:水飞蓟,科学名称为 *Silybum marianum*,是一种原产于地中海国家的植物。它主要以其活性成分水飞蓟素而闻名,该成分是从植物种子中提取的。水飞蓟在传统医学中使用了几个世纪,在保健品商店和药店中广泛以补充剂形式供应。
**健康益处**:水飞蓟的主要益处是它有助于肝脏健康。研究表明,水飞蓟素具有抗氧化和抗炎特性,可能有助于保护肝脏免受毒素侵害并促进肝细胞再生。研究表明,它可用于治疗肝硬化、黄疸和肝炎等肝脏相关疾病。此外,水飞蓟可能通过改善胰岛素敏感性来帮助降低 2 型糖尿病患者的血糖水平。
**建议摄入量**:由于不同产品的水飞蓟素含量不同,因此没有标准剂量的水飞蓟素补充剂。但是,大多数临床试验使用的剂量范围是每日 140 至 800 毫克的水飞蓟素。务必遵循产品标签上的剂量建议或咨询医疗保健提供者。
**注意事项**:虽然水飞蓟一般被认为是安全的,但它可能会与某些药物发生相互作用,包括糖尿病药物和血液稀释剂。副作用很少见,但可能包括胃肠道紊乱和过敏反应。孕妇或哺乳期妇女以及有激素相关癌症病史的人应谨慎使用。
**结论**:水飞蓟具有良好的功效,尤其有利于肝脏健康,并可能有助于血糖管理。然而,与任何补充剂一样,应在医疗保健专业人员的指导下使用,以确保安全性和有效性。
如需更多信息,可参考美国国立卫生研究院 (NIH) 等咨询资源和学术研究文章,了解有关水飞蓟的用途和益处的更多见解和详细信息。
灵芝
### 灵芝营养指南
**来源:**
灵芝,科学名称为 *Ganoderma lucidum*,来源于生长在腐朽的木头或树桩上的真菌,喜欢亚洲大陆典型的潮湿环境。这些蘑菇有干片、粉末或提取物。
**健康益处:**
灵芝因其增强免疫力的功效而广受好评,这要归功于其含有的β-葡聚糖和三萜等化合物,它们还可以通过减少氧化损伤和控制胆固醇水平来帮助支持心脏健康【 Life Extension 】。它们还具有抗癌特性,可能抑制肿瘤生长并增强肝脏健康。此外,灵芝可以帮助减轻疲劳、焦虑和抑郁,在某些癌症患者中尤其明显【 ScienceDaily 】。
**建议摄入量:**
灵芝的摄入量会因食用形式而异。通常,建议每天服用 1.5 至 9 克灵芝提取物,具体取决于特定的健康目标和提取物的浓度。对于干灵芝,每日剂量范围为 6 至 12 克。从较低的剂量开始评估耐受性很重要。
**注意事项:**
虽然灵芝有益,但并非人人都适合服用。可能的副作用包括失眠、消化不良,以及极少数情况下的肝脏问题。患有免疫疾病或服用抗凝药物的人在使用前应咨询医疗保健提供者,因为可能会产生相互作用。
**结论:**
灵芝具有多种健康益处,尤其是对免疫健康有益,并且可能有助于癌症治疗。然而,由于个人对灵芝的反应各不相同,且灵芝的一些副作用较为严重,因此建议在开始服用灵芝补充剂之前先寻求专业指导。为了保证质量,请务必考虑灵芝产品的来源。
为了解更多详细信息并确保在特定健康状况下最佳使用灵芝,建议咨询医疗保健提供者。
虎乳芝
### 营养指南:虎乳芝
健康益处
虎乳芝(Lignosus rhinocerotis)作为药用蘑菇有着悠久的历史,尤其是在东南亚。它因其通过清除堵塞的气道和减少气道炎症来改善呼吸健康的潜在益处而闻名。这可能对哮喘和慢性阻塞性肺病(COPD)等疾病特别有益。它还可以支持免疫系统,增强人体对感染的防御机制。此外,它的抗氧化和抗炎特性有助于控制氧化应激和减少全身炎症。
#### 建议摄入量
由于虎乳芝通常作为膳食补充剂食用,因此没有关于其每日摄入量的具体指导。剂量可能因补充剂的形式(例如粉末、胶囊)和具体产品而异。建议消费者在开始任何新的补充剂方案之前遵循制造商的说明或咨询医疗保健专业人士。
注意事项
虽然虎乳芝对大多数人来说是安全的,但对蘑菇过敏或怀孕或哺乳的人在使用前应咨询医疗保健提供者。考虑补充剂的来源以避免受污染的产品也很重要,因为蘑菇的自然栖息地和采集会影响其纯度和效力。
#### 结论
虎乳芝具有显著的健康益处,尤其是对呼吸健康和免疫系统支持。然而,需要进一步研究和临床试验才能充分确定其功效和安全性。与任何补充剂一样,应谨慎使用,如有疑问,应寻求专业建议。
如需更详细的科学研究和安全信息,请参阅学术出版物和健康数据库。
膳食补充剂
其他补品
发酵乳杆菌
**发酵乳杆菌营养指南**
**来源:**
发酵乳杆菌是一种益生菌,天然存在于人体胃肠道、口腔和阴道中。发酵食品(如酸菜、克菲尔和一些奶酪)以及旨在增强肠道菌群健康的膳食补充剂中也含有这种菌。
**健康益处:**
发酵乳杆菌因其有助于维持肠道菌群的健康平衡而对消化健康具有潜在益处。研究表明,发酵乳杆菌可以增强免疫系统、降低胆固醇水平,并可能有助于缓解肠易激综合征 (IBS) 等胃肠道疾病的症状。此外,发酵乳杆菌还因其抗氧化特性和对抗致病菌的能力而受到研究(美国国立卫生研究院)。
**建议摄入量:**
发酵乳杆菌的最佳剂量会因具体健康状况而异。通常,含有发酵乳杆菌的益生菌补充剂每天可提供 10 亿至 100 亿个菌落形成单位 (CFU)。务必遵循产品标签上的剂量建议或咨询医疗保健提供者以获得个性化建议。
**注意事项:**
虽然一般认为益生菌对大多数人来说是安全的,但有些人服用益生菌(包括发酵乳杆菌)时可能会出现腹胀、胀气或腹泻等副作用。免疫系统有问题或正在服用某些药物的人在开始任何新的补充剂治疗方案之前应咨询他们的医疗保健提供者。
**结论:**
发酵乳杆菌是一种有益的益生菌,具有多种潜在的健康益处,尤其是对消化和免疫健康。在饮食中加入发酵食品或考虑服用益生菌补充剂是健康生活方式的重要组成部分。然而,个人需求各不相同,因此建议根据个人判断和专业指导来安全地优化益处。
### 来源:
- 美国国立卫生研究院
- 梅奥诊所
- 学术研究文章
仙人掌®
### 营养指南:NeOpuntia® (仙人掌)
**来源**:NeOpuntia® 取自 **Opuntia ficus-indica** 仙人掌的脱水叶子,采用专利无溶剂工艺。这种天然成分以其可溶性和不可溶性纤维的组合而闻名,这有助于其健康益处。
**健康益处**:NeOpuntia® 的主要健康益处包括其能够结合胃中的脂肪,从而减少脂肪吸收并可能有助于控制体重。据报道,它还有助于减少葡萄糖吸收,这可能有利于控制血糖。临床研究表明,NeOpuntia® 可增加约 27% 的脂肪排泄量,并对平衡血脂水平有积极作用。
**建议摄入量**:为了达到有效效果,NeOpuntia® 通常每天使用约 2 克。事实证明,这种剂量可以有效结合脂肪,如果作为健康饮食的一部分服用,可能有助于降低血脂水平。
**注意事项**:虽然 NeOpuntia® 一般被认为是安全的,但使用者应确保遵守推荐剂量并咨询医疗保健提供者,特别是如果他们有潜在健康问题或正在服用其他药物。由于它会影响脂肪和葡萄糖的吸收,因此可能会与其他药物发生相互作用。
**结论**:NeOpuntia® 为那些希望控制体重和改善代谢健康的人提供了一种有前途的天然选择。它结合膳食脂肪和减缓葡萄糖吸收的能力可以成为注重健康的饮食的战略组成部分。然而,与任何补充剂一样,使用它时应考虑整体饮食和健康状况。